Alimentació esportiva

Octubre 2015

824x_Ola_Hovdenak_Summer1_DYNAFITAvui dia ha augmentat considerablement el número de persones que practiquen esports de resistència i llarga durada com corre, ciclisme, etc. Els entrenaments que requereixen aquests tipus d’activitats fan que el desgast energètic de l’organisme augmenti i per tant s’ha d’adequar l’alimentació.

La Nutrició Esportiva es pot definir com a una  estratègia per optimitzar les respostes fisiològiques del cos davant l’activitat física que es realitzi i així millorar el rendiment en l’entrenament i en la competició. I amb tot això, afavorir un estat de salut òptim a l’esportista.

Cada nutrient té funcions específiques a l’organisme, per tant, si volem exigir al cos un bon i alt rendiment li hem de donar tot el què necessita. Això s’aconsegueix efectuant una dieta sana i equilibrada, adaptada a les necessitats energètiques de l’individu i augmentant certs nutrients quan fa falta.

Les estratègies alimentàries durant l’exercici físic es realitzen en els moments d’abans, durant i després de fer l’activitat. S’ha de preparar l’organisme, mantenir els substrats energètics durant l’activitat i ajudar-lo a recuperar-se del desgast que ha patit un cop finalitzat.

En l’alimentació pre – activitat s’han de consumir aliments rics en hidrats de carboni complexes sols o barrejats amb sucres senzills. També pot ser beneficiós consumir algun aliment proteic. Uns exemples serien un bol amb iogurt desnatat i cereals no rics en fibra i un plàtan o un entrepà de formatge fresc o semicurat amb gall d’indi i un suc de taronja o una barreta energètica. S’ha de facilitar aliments de fàcil digestió, no abusar dels greixos ni de la fibra i fer l’àpat dues o tres hores abans de l’activitat. També és important que el dia anterior  i les hores anteriors a l’activitat es realitzi una pauta dietètica equilibrada com també una bona pre – hidratació.

Durant l’activitat és important consumir petites porcions d’aliments rics en hidrats de carboni simples i complexes com podrien ser porcions petites de fruites madures (plàtan, taronja, préssec…), petites porcions de barreta energètica, gels, etc. En aquest moment, i sobretot si l’activitat és de resistència, és de vital importància la hidratació. Beure petits glops d’aigua o beguda isotònica per compensar les pèrdues d’electròlits eliminades per la suor.

Finalment, després de l’activitat és el moment on s’han de recuperar totes les reserves de l’organisme que s’han buidat amb l’exercici físic. Entre l’acabament de l’activitat i els 30 minuts següents és el moment clau per obtenir una millor recuperació post-exercici. És important combinar els hidrats de carboni amb proteïna. Existeixen uns batuts preparats tipus Recovery de PowerBar o el Total Recovery de Victory Endurance. Per altra banda, existeix l’alternativa de prendre batuts elaborats per un mateix, fets amb aliments (exemple: 300ml de llet desnatada, dues barretes de cereals (60g) i 2 plàtans), els quals aporten una quantitat d’hidrats i proteïna similar als batuts preparats. També és importanstíssim la rehidratació i recuperar fins el 150% del pes perdut durant l’activitat.

En resum, qualsevol esportista pot optimitzar els seus resultats, rendiment físic i estat de salut mitjançant un bon entrenament i amb l’alimentació i hidratació corresponents.