ERGONUTRICIÓ

Novembre 2015

dumbbells and apple

Després de la genètica i l’entrenament, l’alimentació és el paràmetre més rellevant pel rendiment esportiu (Costill, D.L.)

 “Ergogènia” prové del grec “ergos” que vol dir treball i “genan” que és generar. Per tant, es considera com ajuda ergogènica qualsevol maniobra o mètode (nutricional, físic, mecànic, psicològic o farmacèutic) realitzat amb la finalitat d’augmentar la capacitat d’exercir un treball físic i millorar el rendiment. A continuació es parla de diferents ajudes que poden ajudar a millorar el rendiment esportiu.

ALIMENTACIÓ GENERAL

Cal prendre la suficient energia amb les quantitats  adients de cada macronutrient (hidrats de carboni, proteïna i greixos).

En quant els hidrats de carboni, són essencials pel rendiment esportiu tant en la dieta del dia a dia, com en el pre, durant i després dels entrenaments o competició. Són la gasolina de l’ésser humà.

HIDRATACIÓ

Les begudes de l’esportista amb hidrats de carboni i electròlits són essencials per compensar les pèrdues hidroelectrolítiques de la suor. La deshidratació disminueix el rendiment esportiu i hidratar-se amb aigua sola pot provocar efectes negatius per la salut (hiponatremia, mort). I, evidentment, les necessitats hídriques augmenten quan hi ha temperatures elevades.

PROTEÏNES i ALGUNS AMINOÀCIDS

Són essencials pel manteniment i augment de la massa muscular. Junt amb els hidrats de carboni afavoreixen la recuperació post exercici i l’augment de les reserves energètiques musculars (glucògen muscular). Per aquest motiu es recomana fer batuts recuperadors amb una mescla adequada d’hidrats i proteïna segons l’activitat que s’ha realitzat.

Una de les proteïnes amb més evidència científica és la del sèrum de llet ja que conté aminoàcids ramificats com la leucina que tenen un paper molt important en l’anabolisme muscular. Una font alimentària de leucina és el mató, cosa que el converteix en un aliment interessant per menjar després d’un entrenament, tenint en compte que hauria de ser desnatat perquè els greixos n’ alenteixin l’absorció. Els aliments rics en hidrats de carboni com per exemple, la mel  o el pa, també són útils després de l’activitat física.

Pel que fa a la ingesta de proteïnes és important saber la quantitat òptima, tipus i moment, ja que tot dependrà de les característiques de cada individu.

Altres aminoàcids com la glutamina podrien ajudar en èpoques d’estrés a millorar el sistema immunitari. Seria interessant en èpoques de molta càrrega o en una competició per etapes com podria ser la Titan desert o la marató de sables. Tot i així,  requereix de més estudis per consolidar-se.

CAFEÏNA

Millora l’estat d’alerta, concentració i resistència estimulant el sistema nerviós central i la secreció d’endorfines. La bibliografia diu que l’efecte ergogènic millorant el rendiment en esports de resistència és amb dosis de 1-3mg/kg de pes corporal. Dosis que s’han de provar en un entrenament i mai en una competició.

CREATINA

És interessant en esports anaeròbics d’alta intensitat i en esports intermitents com el futbol, el tenis o la boxa. No obstant, no està clar que augmenti el rendiment en esports de resistència encara que podria ser una bona opció per a èpoques en què es vulgui augmentar la massa lliure de greix. Es troba en aliments d’origen animal com la carn i el peix. El seu consum a priori provoca un augment de pes a causa d’una retenció hídrica i és convenient realitzar períodes de descans entre cada ingesta.

ANTIOXIDANTS

Amb l’augment de la pràctica esportiva hi ha una major producció de radicals lliures i, per tant, una major utilització d’antioxidants. Una de les millors opcions és fer una dieta rica en antioxidants naturals: menjant verdures i fruites, ja que si recorrem a la suplementació  habitual es podria perdre la funció del propi organisme en aconseguir-los.

OMEGA 3

L’omega 3 és un àcid gras que es troba al peix blau, llavors de chía, lli, nous, etc. Té propietats antiinflamatòries i pot ser útil en esports d’impacte com el trail o running. Un altra espècie natural que té propietats antiinflamatories és la cúrcuma.

TAMPONADORS: Beta alanina i bicarbonat sòdic

Interessant en exercicis on es produeix una alta acidesa muscular com exercicis d’alta intensitat i poca duració. Un alt nivell d’acidesa al múscul pot afectar negativament a diferents processos metabòlics, generant fatiga i baixada del rendiment.

Per acabar, cal remarcar que totes les ajudes s’han d’indivualitzar i practicar durant la temporada evitant proves i situacions diferents els dies de competició importants. La nutrició esportiva s’ha d’entrenar de la mateixa manera que el físic per evitar efectes adversos el dia objectiu.