RUNS

La Nutrició Esportiva es pot definir com a una  estratègia per optimitzar les respostes fisiològiques del cos davant l’activitat física que es realitzi i així millorar el rendiment en l’entrenament i en la competició.

Cada nutrient té funcions específiques a l’organisme, per tant, si es vol exigir al cos un bon i alt rendiment li hem de donar tot el què necessita.

Les estratègies alimentàries durant l’exercici físic es realitzen en els moments d’abans, durant i després de fer l’activitat. S’ha de preparar l’organisme, mantenir els substrats energètics durant l’activitat i ajudar-lo a recuperar-se del desgast que ha patit un cop finalitzat. Però el primer pas d’una bona estratègia nutricional esportiva és corregir l’alimentació base i realitzar una dieta saludable i equilibrada tenint en compte que una persona que practica esport de manera regular te unes necessitats de nutrients augmentades.

Aleshores, està clar que la via energètica que utilitza un futbolista no és la mateixa que un ciclista. El futbolista realitza treballs més curts i explosius per què no se li escapi la pilota i el ciclista ha de recórrer molts kilòmetres aguantant el “pelotón” i ports de muntanya.

Amb tot això es demostra que depenent de l’esport i les condicions de cada individu s’han de personalitzar les estratègies alimentàries de la mateixa manera que els entrenaments.

En l’alimentació pre – activitat s’han de consumir aliments rics en hidrats de carboni complexes (pa, arròs, pasta, etc) sols o barrejats amb sucres senzills (sucre de taula, mel, melmelada, codony, etc). També pot ser beneficiós consumir algun aliment proteic i evitar aliments de difícil digestió (greixos, integrals…).

També, i bastant necessari en esports de llarga durada, es poden realitzar càrregues d’hidrats de carboni la setmana anterior per tal de tenir les reserves de glucògen muscular plenes (substrat energètic que s’utilitza quan es realitza activitat física). La falta de glucògen muscular ens pot portar a un estat de fatiga i augmentar el risc de lesions i disminució del rendiment esportiu. Quan els maratonians parlen del “mur”, no és res més que una deplecció del glucògen muscular, i si aquí l’estratègia alimentària no ha estat l’adequada hi haurà una disminució important del rendiment i un alt risc de lesió.

Uns exemples d’esmorzars pre-competició podrien ser un bol amb iogurt desnatat o beguda d’arròs i cereals amb un plàtan o un entrepà de formatge fresc o codony o melmelada amb suc de fruites envasat.

També, si  la competició és molt d’hora o es vol fer més càrrega d’hidrats, es pot recorre a batuts d’hidrats de carboni comercials.

S’ha de facilitar aliments de fàcil digestió, no abusar dels greixos ni de la fibra, respectar el temps de digestió abans de l’activitat i fer una bona pre-hidratació. També seria important practicar l’esmorzar en entrenaments i evitar canvis bruscs el dia de la competició per no alterar el funcionament habitual de l’organisme i provocar canvis com per exemple en el trànsit intestinal i que ens puguin jugar una mala passada.

Durant l’activitat és important consumir petites porcions d’aliments rics en hidrats de carboni simples i complexes com podrien ser porcions petites de fruites madures (plàtan, taronja, préssec…), petites porcions de barreta energètica, gels, etc. En aquest moment, i sobretot si l’activitat és de resistència, és de vital importància la hidratació. Beure glops d’aigua i beguda isotònica per compensar les pèrdues d’electròlits eliminades per la suor. Cada competició o activitat tindria la seva estratègia alimentaria segons tipus d’esport i individu. No haurà de menjar els mateixos grams d’hidrats de carboni un noi de 80kg que una noia de 50kg. Hi ha moltíssimes estratègies més, es podria parlar de cafeïna, BCAA’s i moltes més ajudes ergogèniques.

Finalment, després de l’activitat és el moment on s’han de recuperar totes les reserves de l’organisme que s’han buidat amb l’exercici físic. Entre l’acabament de l’activitat i els 30 minuts següents és el moment clau per obtenir una millor recuperació post-exercici. És important combinar els hidrats de carboni amb proteïna. Existeixen batuts comercials i per altra banda, existeix l’alternativa de prendre preparats casolans, fets per exemple amb recuit o mató desnatat, plàtan o maduixes i beguda de coco o arròs.

La composició dels batuts recuperadors també varia segons si per exemple s’ha fet un treball de resistència o una rutina de peses al gimnàs. En un entrenament de resistència amb sèries es necessitarà més hidrats de carboni que en una sessió de peses. I també, importantíssim la rehidratació.

En resum, qualsevol esportista pot optimitzar els seus resultats, rendiment físic i estat de salut mitjançant un bon entrenament i amb l’alimentació i hidratació corresponents. I tota estratègia que es volgui seguir ha de ser prèviament entrenada abans de la competició o prova esportiva objectiu.

Recorda que la nutrició esportiva és l’entrenament invisible d’un esportista complet! I que existeixen uns professionals, els dietistes – nutricionistes esportius col·legiats, que amb un treball integral amb altres professionals de l’esport, et poden ajudar a evitar lesions, millorà el rendiment esportiu i optimitzar la salut i el teu dia a dia. Cuidar la gasolina que li dones al teu motor és clau.